1. Wall Squat (Wall Sit): Жаңы баштагандарга же булчуңдарынын туруктуулугу начарларга ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: Дубалдан жарым кадам алыстыкта туруп, буттарыңызды ийиндин кеңдигинде жана манжаларыңызды сыртка 15-30 градус бурч менен караңыз.Стулга отургандай башыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды дубалга бекем таяныңыз.Дем алып жатканда, тизеңизди дээрлик 90 градустук бурчка алып келип, денеңизди акырындык менен ылдый түшүрүңүз.Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана балансыңызды согончогуңузга жылдырыңыз.Акырындык менен ордунан туруудан мурун бул позицияны 5 секунд кармаңыз.
Артыкчылыктары: Бул кыймыл жогорку коопсуздукту сунуштайт жана жыгылып калуу коркунучун азайтып, жаңы баштагандарга gluteal булчуң тобун тартуу менен таанышууга жардам берет.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Жаңы баштагандарга ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: Табигый турган абалда баштаңыз.Сол же оң бутуңуз менен сыртка кадам таштаңыз, далыңыздан болжол менен 1,5-2 эсе.Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп, балансыңызды ошол бутка которуңуз.Денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, саныңыз жерге параллель болгонго чейин чөгөлөңүз.Башка бутту түз кармап, нейтралдуу абалга кайтуудан мурун 5 секунд кармап туруңуз.
Артыкчылыктары: Бул кыймыл дененин тең салмактуулугун, ийкемдүүлүгүн жана туруктуулугун көзөмөлдөп, ар кандай булчуң топторун бекемдейт.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Жаңы баштагандарга ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: Бутуңузду ийинин туурасынан кененирээк жайгаштырып, манжаларыңызды сыртка буруңуз.Сумо күрөшүнүн позициясындай тизеңизди манжаларыңыз менен тегиздеңиз.Салттуу приседанын бир аз өзгөрүшү менен приседанын аткарыңыз, жай тураардан мурун түшүрүлгөн абалды 5-10 секунд кармап.
Артыкчылыктары: Бул кыймыл бөксө жана сандын ички булчуңдарын бутага алып, баштыктарды жок кылууга жана жамбаштын жагымдуу контурун калыптандырууга жардам берет.
4. Side Kick Squat (Side-Tecking Squat): Жаңы баштагандарга ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: Кадимки чөгөлөп жаткандай кыймылды аткарыңыз, бирок көтөрүлүп жатканда тең салмактуулукту сол же оң бутуңузга которуп, карама-каршы бутуңузду сыртка сунуп, тепүү үчүн аны бийик көтөрүңүз.Альтернативдик бут көнүгүү.
Пайдасы: Күч машыгуусунан тышкары, бул кыймыл жүрөк-кан тамыр функциясын бекемдеп, аны аэробдук көнүгүүлөргө айландырат.
5. Болгариялык Split Squat (Болгар баштык Split Squat): Орточо / Advanced практиктер үчүн ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: аркаңыз менен тизеңиздин бийиктигине барабар болгон отургуч же шкаф сыяктуу колдоочу нерсеге каратып туруңуз.Башыңызды алдыга каратып, тик абалда кармап, бир аз бүгүлгөн тизе менен бир буттун үстүн таянычка коюңуз.Тизеңизди 90 градус бурчта кармап, экинчи бутуңуз менен акырындык менен ылдыйлап, дем чыгарыңыз.
Артыкчылыктары: Бул кыймыл бир тараптуу бут булчуңдарын интенсивдүү түрдө машыктырат жана жамбаш муунунун ийкемдүүлүгүн бекемдейт.
6. Pistol Squat (Бир буттуу Скват): Орто/Өткөн практиктер үчүн ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: Аты айтып тургандай, бул кыймыл бир бутуна толук чөктүрүүнү талап кылат.Бир бутту жерден көтөрүп, турган бутуңузду баланска карай бир аз жылдырыңыз.Тизеңиз алдыга туураланганын текшериңиз жана тизеңиздин өтө алдыга чыгып кетишине жол бербөө үчүн этият болуп, чөгөлөп, кайра туруу үчүн турган бутуңузга таяныңыз.
Артыкчылыктары: Бул кыймыл буттун булчуң топторуна интенсивдүү стимул берип, индивидуалдык тең салмактуулукту жана туруктуулукту олуттуу түрдө чакырат.
7. Секирүү Squat (Сквот секирүү): Орто/Өнүгүү практиктер үчүн ылайыктуу
Кыймылдын бузулушу: Өзүңүздү ылдый түшүрүүдө салттуу скват техникасын колдонуңуз, бирок көтөрүлүп жатканда күчтүү секирүү үчүн бутуңуздун күчүн колдонуңуз.Конгондон кийин дароо чөгөлөп турган абалга кайтыңыз.Бул кыймыл жеке жүрөк-кан тамыр функциясына жана кыймылдын туруктуулугуна жогорку талаптарды талап кылат.
Артыкчылыктары: Булчуң топторун бекемдегенден тышкары, бул кыймыл жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин абдан жакшыртат жана майларды күйгүзүү натыйжалуулугун жогорулатат.
Посттун убактысы: Ноябр-21-2023